Autogenes Training und Entspannung: Übungen

Übungsschritte

Im Folgenden wird der Ablaub des Autogenen Trainings beschrieben. Wichtig ist, dass die Übungen ungestört erfolgen können.

1. Einnehmen einer Körperhaltung

Die Übungen finden entweder im Sitzen oder im Liegen statt.
Beim Sitzen auf einem Stuhl, Sessel oder ähnlichem lehnt der Rücken an. Die Füße sind auf dem Boden gestellt, die Arme liegen locker auf einer Armlehne auf.
Beim Liegen legen Sie sich entspannt auf den Rücken - egal ob auf einer Matte, der Couch, dem Bett, usw. Der komplette Körper liegt auf, die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen sind nach unten gerichtet und die Füße sind locker nach außen geneigt.

2. Zur Ruhe kommen

Vor dem Beginn mit den eigentlichen Übungen müssen unser Körper und unsere Gedanken zur Ruhe kommen.
Wir schließen die Augen. Zum Abschalten konzentrieren wir uns auf unseren Körper und darauf, wie er den Stuhl, die Unterlage oder den Boden berührt. Wir hören auf unsere Atmung, beobachten, wie wir gleichmäßig tief ein- und ausatmen.
Wir lassen unsere Gedanken kommen und auch wieder vorbei ziehen. Innerliches Wiederholen des Satzes "Ich bin ganz ruhig." unterstützt die Entspannung.

3. Beginn der Übungen

Erst wenn der Körper bereits eine erste Entspannung erreicht hat und wir zur Ruhe gekommen sind, beginnen wir mit den eigentlichen Übungen. Mit etwas Übung verkürzt sich die Phase 2 immer weiter.
Beim Autogenen Training gibt es sechs Übungen, die der Reihe nach bei jeder Entspannungssession durchgegangen werden. Die Übungen sind: die Schwereübung, die Wärmeübung, die Herzübung, die Atemübung, die Sonnengeflechtsübung und die Stirnübung.
Wenn Sie Autogenes Trainng erlernen möchten, nehmen Sie sich die Übungen einzeln der Reihe nach vor. Erst wenn sie eine Übung anwenden können, fangen Sie mit der nächsten Übung an. Dabei können Sie mit zunehmender Erfahrung die einzelnen Übungen abkürzen (z.B. nicht mehr jeden Arm bei der ersten Übung einzeln fokusieren, sondern beide Arme zusammen).

4. Zurückkommen

Nach den Übungen kommen wir langsam wieder zu uns, indem wir zuerst unsere Hände bewegen, dann die Arme, die Beine, tief einatmen und anschließend die Augen langsam öffnen.